마그네슘 하루 권장량은 얼마?

마그네슘, 요즘 왜 이렇게 주목받는 걸까요?
불면, 피로, 근육 경련, 우울감… 혹시 당신도 겪고 있다면 ‘마그네슘 부족’을 의심해봐야 할 때입니다.

특히 중장년층은 마그네슘 필요량이 더 많아지기 때문에, 하루 권장량과 올바른 복용 방법, 그리고 추천 영양제까지 꼼꼼하게 살펴보는 것이 중요합니다.

이번 글에서는 마그네슘 하루 권장량, 마그네슘 풍부한 음식, 마그네슘 복용시간, 영양제 추천까지 안내 드리겠습니다.

 

 

 

 

 

마그네슘 하루 권장량

 

대한영양학회 기준 성인 마그네슘 권장 섭취량은 아래와 같습니다.

구분	권장량
성인 남성	350~400mg
성인 여성	280~320mg
임산부	최대 360mg
노년층	기본 권장량 +10~20%

👉 음식만으로는 부족할 수 있으므로, 영양제 보충이 필요할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

마그네슘 복용 시간, 언제 먹는게 좋을까?

목적	추천 복용 시간	마그네슘 형태
수면, 이완	취침 1시간 전	글리시네이트
피로 회복	아침 식사 후	말레이트
장 건강, 변비 완화	점심 식후	시트레이트
운동 후 근육 회복	운동 직후 또는 저녁	염화 마그네슘 (입욕 포함)

👉 복용 목적에 따라 형태와 시간을 조절하면 효과가 극대화됩니다.

 

 

 

 

마그네슘 영양제 추천 TOP5

제품명	특징	1회 용량	추천 목적
나우푸드 마그네슘 글리시네이트	흡수율 최고, 위장 자극 거의 없음	200mg / 정	수면 개선, 신경 안정
솔라레이 고흡수 마그네슘	Bioperine 함유, 고용량 & 흡수 강화	350mg / 캡슐	운동 후 회복, 고용량 필요 시
종근당 신경엔 마그네슘	국내 제약사, 비타민 B군 복합	(정량 비공개)	스트레스 완화, 일상 복용
광동 마그네슘 + B군	가성비 우수, 장기 복용용	(정량 비공개)	중장년층 일상 섭취용
필로소피 비스글리시네이트	고순도, 고급 마그네슘 형태	200mg / 정	불면 개선, 스트레스 관리

 

 

 

 

마그네슘 풍부한 음식 TOP5

식품	100g당 함량
아몬드	270mg
시금치	87mg
현미	110mg
두부	58mg
바나나	27mg

👉 식단으로는 한계가 있으므로, 특히 스트레스가 많거나 만성 피로가 있다면 영양제 섭취를 권장합니다.

 

 

 

 

 

 

마그네슘 부족 증상 5가지

 

 

1. 근육 경련 및 저림
→ 특히 종아리, 손발에 자주 쥐가 남

 

 

2. 눈 밑 떨림
→ 스트레스 없이도 눈 주변 근육이 자주 떨릴 때 의심

 

 

3 불면증·수면장애
→ 깊이 잠들기 어렵거나 자주 깨는 수면 패턴

 

 

4. 만성 피로·무기력감
→ 충분히 쉬어도 피곤하고 기운이 없음

 

 

5. 두통·편두통 증가
→ 특히 스트레스 받을 때 심해지는 두통 빈도 증가

 

 

 

 

 

 

 

마그네슘 섭취 주의사항

 

1. 하루 상한 섭취량

성인 기준 400~420mg 이내 유지

 

 

2. 설사·복통 유발

 시트레이트·옥사이드 → 글리시네이트로 변경

 

 

3. 신장 질환자

복용 전 의사 상담 필수

 

 

4. 칼슘·철분·아연과 간섭 주의

1~2시간 간격 복용

 

 

5. 카페인·알코올 섭취 많을 때

마그네슘 소모 증가 → 추가 보충 고려

 

 

 

 

마그네슘 하루 권장량 FAQ

Q1. 공복에도 마그네슘 복용이 가능한가요?
A. 글리시네이트·말레이트는 공복 복용 가능하지만, 시트레이트·옥사이드는 식후 복용 권장됩니다.

Q2. 함께 복용하면 좋은 영양제는?
A. 비타민 D, B군, 아연과 함께 복용 시 흡수와 신경 안정, 면역력 향상에 도움이 됩니다.

Q3. 칼슘과 함께 먹어도 되나요?
A. 함께 복용은 가능하나 시간차 섭취가 좋습니다. 예: 칼슘(아침), 마그네슘(저녁)

Q4. 장기 복용해도 되나요?
A. 네, 권장량 내에서 장기 복용 가능하며, 6개월~1년 이상 복용한 사례도 많습니다.

Q5. 어떤 증상이 있을 때 필요할까요?
A. 근육 경련, 불면, 피로, 두통, 변비 등 반복될 경우 마그네슘 부족을 의심해보세요.

 

 

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