포스파티딜 세린 음식 TOP 7!

나이가 들수록 기억력과 집중력이 예전 같지 않다고 느끼시나요?

특히 50~60대 이상이라면, 뇌 건강에 좋은 성분들을 미리미리 챙겨주는 것이 매우 중요합니다.
오늘은 뇌 기능 향상과 인지력 개선에 도움을 주는 대표 성분인 포스파티딜 세린(Phosphatidylserine) 이 풍부한 음식에 대해 알려드릴게요.

 

 

 

 

포스파티딜 세린이란?

 

포스파티딜 세린은 뇌세포막을 구성하는 인지질의 일종으로,
✔️ 기억력 향상
✔️ 뇌세포 보호
✔️ 스트레스 완화
✔️ 인지기능 개선
등에 효과가 있어 치매 예방 영양제에도 자주 사용됩니다.

 

 

 

 

포스파티딜 세린 음식

 

1. 대두(콩) – 두부, 두유, 된장 등 콩 가공식품

• 대두는 대표적인 식물성 인지질 공급원이며, 포스파티딜 세린을 자연스럽게 함유
• 섭취 방법:
  • 두부 부침이나 두유 한 잔으로 아침에 섭취
  • 된장국도 인지질 유지에 효과적 (단, 짜지 않게 조리)
• 장점: 콜레스테롤이 없고 식물성 단백질까지 챙길 수 있어 중장년층 건강 식단에 매우 적합

 

 

 

2. 계란 노른자 – 자연 그대로의 브레인 푸드

• 계란 노른자는 인지질, 콜린, 포스파티딜 세린이 고루 들어 있는 ‘두뇌 영양소 덩어리’
• 섭취 방법:
  • 반숙 상태가 가장 영양 흡수가 뛰어남
  • 하루 1~2개, 과하지 않게 섭취
• 장점: 콜린 성분이 신경전달물질인 아세틸콜린 생성에 도움을 줌 → 기억력 유지에 효과적

 

 

3. 닭고기 – 기름기 적은 가슴살로 간편하게

• 닭고기, 특히 가슴살과 다리살 부위는 인지질과 단백질이 균형 있게 포함되어 있음
• 섭취 방법:
  • 삶거나 구워서 샐러드 토핑, 또는 닭죽 등으로 활용
• 장점: 기름기가 적고 소화가 잘 돼 노년기 단백질 보충용 식품으로 추천

 

 

 

 

 

4. 소간 – 포스파티딜 세린 함량 최상위권

• 내장류 중에서 소간(쇠간)은 포스파티딜 세린 함량이 가장 높
• 섭취 방법:
  • 살짝 데쳐서 양파와 볶음
  • 철분 보충도 동시에 가능
• 주의: 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 주 1회 이내 섭취 권장
• 장점: 비타민A, 철분, B12도 풍부 → 빈혈, 에너지 회복에도 도움

 

 

5. 등푸른 생선 – 고등어, 연어, 청어, 정어리 등

• 뇌세포막 구성에 필요한 DHA, EPA뿐 아니라 포스파티딜 세린도 함유
• 섭취 방법:
  • 고등어구이, 연어회, 연어스테이크, 통조림 청어 활용
  • 조림보다는 구이·찜이 인지질 파괴를 줄임
• 장점: 항산화 작용과 뇌세포 노화 방지 효과까지 있어 치매 예방 시너지

 

 

6. 해바라기씨, 호박씨, 아마씨 등 씨앗류

• 식물성 견과 중에서도 포스파티딜 세린 함량이 높은 부류
• 취 방법:
  • 하루 한 줌 정도, 샐러드, 요거트 토핑, 주먹밥에 활용
  • 볶지 않은 생씨앗 형태가 영양 보존에 더 좋음
• 장점: 비타민E와 셀레늄도 풍부 → 산화 스트레스 완화 + 뇌세포 보호

 

 

7. 현미, 귀리, 보리 등 통곡물

• 백미보다 인지질 함량이 높은 곡물로, 포스파티딜 세린 함량도 우수
• 섭취 방법:
  • 백미 대신 현미밥, 잡곡밥으로 대체
  • 오트밀죽도 좋은 선택
• 장점: 혈당 안정화와 장 건강까지 챙길 수 있는 건강식

 

 

추천 식단

식사	메뉴 예시
아침	반숙 계란 + 두유 + 현미밥
점심	연어구이 + 채소샐러드 + 보리밥
간식	호박씨 한 줌 + 플레인 요거트
저녁	닭가슴살구이 + 된장국 + 잡곡밥

 

 

마무리

뇌 건강은 유전이나 나이만의 문제가 아닙니다.
꾸준한 식단 관리만으로도 인지력 저하를 충분히 예방할 수 있습니다.
특히 포스파티딜 세린은 식품 + 영양제 병행 시 더욱 시너지 효과가 납니다.

이제부터는 매일 먹는 한 끼에 작은 습관을 더해보세요!

 

 

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